Evde Kalça Güçlendirme Egzersizleri
Kalça kaslarınız vücüdunuzun en güçlü kas grubudur. Bu kaslar, görünümünüzü etkilemekle kalmaz ayrıca sırtınızı korur ve atletik performansınızı artırır. Bu yazımızda evde kalça kaslarınızı güçlendirme egzersizlerini inceleyeceğiz.
“Zamanım Yok” Bahanesi
Bu, başarılı bir egzersiz programı sürdüremeyenlerin fakat hala mükemmel bir vücuda sahip olmanın hayalini kuranların kullandığı en yaygın bahanedir. Bu mükemmel vücuda sahip olmak ve kendinizi iyi hissetmeniz için disiplin ve tutarlılık hayati önem taşır.
Evde kalça kaslarınızı güçlendirmek için klasik egzersizler yapabilirsiniz. Bunlar hızlıca yapılabilen, sadece birkaç dakikanızı alan ve çok az ekipman (kıyafet ve uygun ayakkabı) gerektiren egzersizlerdir.
Yine evde yapılabilecek daha karmaşık programlar da bulunur.
Squat: Evde Kalça Kaslarınızı Güçlendirmek İçin Yapabileceğiniz Önemli Bir Egzersiz
Tek yapabileceğiniz egzersiz bu değildir. Fakat eğer bu bölgeyi şekillendirip korumayı amaçlıyorsanız squat yapmanız şarttır. Squat yapmak da oldukça kolaydır.
- Bacaklarınızı omuz hizasında açarak ayakta durun. Kollarınızı ileriye doğru uzatın, avuçlarınız yere bakacak şekilde kollarınızı kafanızın biraz üstüne doğru kaldırın.
- Dizlerinizi kırarak kalçalarınızı (hayali bir sandalyeye) oturana kadar arkaya doğru indirin. Kalçalarınızı indirirken, kollarınızı, avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde kalça seviyesine inene kadar uzanmış bir biçimde tutun.
- Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sonrasında 15’er tekrardan 4 set, her setin arasına 30’ar saniye mola koyacak şekilde devam edin.
Split Squat
Hem egzersiz programlarında çeşitlilik sağlamaya yarayacak hem de baldır ve uyluğunuzu aynı anda çalıştırmaya yarayacak squat varyasyonları bulunmaktadır. En popüler varyasyonlardan biri de yarım squattır.
- Başlama pozisyonu aynıdır. Sadece kollarınızın pozisyonunu değiştirin. Bu egzersizde kollarınız yanınızda durur, tamamen serbesttir ve avuçlarınız iç tarafa dönüktür.
- Sağ ayağınız ile ileriye büyük bir adım atın. Sol dizinizi neredeyse yere değecek şekilde kırın. Kollarınız hareketsiz bir biçimde yanlarda durmalıdır. Sırtınız da tamamen dik olmalıdır ve öndeki dizinizin ayağınızı geçmemesine dikkat etmelisiniz.
- Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve sonra sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Hemen ikinci squatı yapın, bu sefer sol ayağınızı ileriye atarak sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde kırın.
- İki bacak için 20 tekrardan (bacak başı 10 tekrar) dörder set yapın, setlerin arasına 30’ar saniye koyun.
İp Atlamak
Evde kalça kaslarınızı geliştirme egzersizlerinden biri olmanın yanı sıra ip atlamak dayanıklılığınız için de harikadır. Çok fazla alan ve fazla bir ekipmana gerek duymadığı için neredeyse her yerde yapılabilir.
Egzersiz programınızı şu şekilde bölebilirsiniz: 2 adet birer dakikalık setler, arasında 20 saniyelik dinlenme. Sonrasında 2 adet bir buçuk saniyelik setler arasında 30 saniyelik dinlenme.
Merdiven Çıkmak
Merdiven çıkmak, kolayca yapılabilecek basit bir egzersizdir ve spor salonu dışarısında yapılacak programlara harika bir ektir. Bu genellikle spor salonundaki antrenörler tarafından günlük programlara eklenmektedir.
Kendinizi desteklemek için ayak parmaklarınızı kullanın ve elleriniz kalçanızda tek seferde iki basamak çıkın.
Dizlerinizi mümkün olduğunca az kırmaya çalışın.
Üç kat (veya aşağı yukarı o kadar) merdiven çıkın ve katlar arasında 30 saniye dinlenin.
Ters Bacak Egzersizleri
- Bir minder üstüne dizleriniz ve elleriniz üzerine inin, dirsekleriniz ve ön kolunuzu yere koyun. Sırtınızı dik karnınızı sıkı tutun.
- Sağ bacağınızı arkaya doğru kaldırın ve dizinizi (germeden) kalça yüksekliğine çıkarın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve bu esnada kalça kaslarınızı kasın.
- Başlama pozisyonuna dönün ve sol bacağınızla tekrar edin. 20 tekrardan bir set yapın (bacak başı 10 tekrar).