Adet Döngüsüne Göre Nasıl Egzersiz Yapılır?
Adet döngüsü üç aşamadan oluşur: foliküler, yumurtlama ve luteal. Kadınların bu süre zarfında yaşamlarında yaşadıkları hormonal değişiklikler detaylı bir biçimde belgelenmiştir. Bu, egzersiz rutininizi adet döngüsünde yaşadığınız aşamaya uyarlayarak kendi avantajınıza kullanabileceğiniz anlamına gelir. Bunu yaparak, daha iyi sonuçlar elde edersiniz.
Adet döngüsü aşamaları
Foliküer
Bu aşama, adet bittikten sonra, döngünüzün birinci gününde başlar ve on üçüncü güne kadar sürer. Bu aşamada bazı fizyolojik değişiklikler yaşarsınız. Bu değişikliklerden biri, vücudunuzun enerjisinin çoğunu glikojenden almaya başlamasıdır, bu da normalden daha az yağ yakmanıza neden olur.
Buna ek olarak, metabolizmanız yumurtlamadan bir hafta önce en düşük noktasındadır. Bu süre zarfında insüline karşı hassasiyet artar, bu nedenle vücudunuzun karbonhidratlara karşı daha yüksek bir toleransı vardır.
Adet döngünüzün bu aşamasında, daha cesur ve daha yoğun egzersizler yapmalısınız, böylece en iyi sonuçları elde edersiniz. Ayrıca, enerjik egzersizler yapmak yavaş bir metabolizmanın etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Diyetinizle ilgili olarak, yediğiniz karbonhidrat miktarını artırmaya çalışın. Kaslarınızı tanımlamaya çalışıyorsanız, kullandığınız ağırlıkları da artırabilirsiniz. Bu ipuçlarını takip ederek kaslarınızın büyümesi daha kolay olacaktır.
Yumurtlama
Bu aşama, döngünüzün 14. ve 15. günlerinde gerçekleşir ve yaklaşık 16 ila 32 saat sürer, bu da yumurtanızın uterusa yerleştiği zamandır. Bu aşamada iştahınız azalabilir. Bazı insanlar bunun doğal bir sonuç olduğuna inanıyor, içgüdünüz yemek yemekten ziyade üretime odaklanabilir.
Adet döngünüzün önceki aşamasının aksine, metabolizmanız bu aşamada hızlanmaya başlar. Vücudunuz testosteron seviyelerinde en yüksek noktada olduğu için gücünüzde bir artış olur. Bu değişiklik çok fazla nöromüsküler kontrole sahip olmadığınız için daha yüksek sakatlanma riskine yol açabilir.
Egzersiz yaparken daha iyi bir performansa sahip olacaksınız. Bundan yararlanın ve harika egzersizler yapın. Ancak, kendinize zarar vermekten kaçınmak ve sakatlanmamak için bu güç artışını her zaman aklınızda bulundurmalısınız.
Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmaya çalışın, çünkü insülin toleransı azalmaya başlar.
Luteal
Adet döngüsünün son aşamasıdır. Kadınlar genellikle daha fazla iştah ve istek duyarlar. Bu nedenle, günde yaklaşık 100 ila 500 fazla kalori tüketme eğilimindedirler.
Bu aşamada metabolizmanız da hızlanır. Bununla birlikte, foliküler fazda olanlardan yüzde 10’a kadar daha fazla olabilen bir artıştır.
Ayrıca insüline karşı düşük hassasiyet söz konusudur. Bu nedenle, o günlerde karbonhidrat tüketimini azaltmanızı öneririz. Bu, vücudunuzu ana enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya teşvik edecektir.
Bu aşamada kas kazanımları zirve noktalarına ulaşır. Bunun nedeni, yaşlanmayı yavaşlatan büyüme hormonunun daha büyük oranlarda serbest bırakılmasıdır.
Adet döngüsü sırasında kadınlar için sağlıklı bir yaşam tarzı
Bu aşamada serotonin üretimi azalır, bu mutluluk hormonudur. Bu nedenle ruh hali değişimlerini ve yemek isteklerini daha sık yaşayabilirsiniz. Son olarak, vücudunuz daha fazla sıvı tutar.
Bu aşamada egzersizinizle ilgili olarak, oksijenin tüm kaslarınıza ulaşması daha zor olduğu için düşük yoğunluklu egzersizler yapmanızı öneririz. Aerobik seanslar yapmak en iyisidir.
Diyetiniz söz konusu olduğunda, bu dönemde isteklerinizi ve diyetinizi kontrol etmek önemlidir. Daha hızlı bir metabolizmanın daha fazla yağ yakmaya yardımcı olacağını unutmayın. Bitter çikolata ve meyve yemek, düzeninizi bozmamanıza yardımcı olacaktır.
Su tutulumu oranını azaltmak istiyorsanız, yemeğinize fazladan tuz koymayın ve bol su için.
Sonuç olarak, kadınlar adet döngüsünün aşamalarını ve her birinde meydana gelen değişiklikleri tanımalıdır. Bu bilgilerle, daha iyi antrenman rutinleri seçebilecek ve formda kalmak için doğru yiyecekleri tüketebilirler.