Günlük Kalori İhtiyacınızı Nasıl Hesaplayabilirsiniz?
Kalori ve enerji harcaması ‘tüketilen’ enerji ve bedenin ihtiyaç duyduğu enerji arasındaki ilişkidir. Bu yazımızda, bunu nasıl hesaplayacağınızı ve artırmak veya azaltmak için ne yapmanız gerektiğini sizlere anlatacağız.
Kalori İhtiyacınız Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Enerji dengesini koruyabilmek için, harcadığınız enerji miktarı ile aldığınız enerji miktarının eşit olması gereklidir.
Yaktığımız kaloriden daha fazlası tüketirsek, bu kilo alımı ile sonuçlanacaktır. Eğer ihtiyacınız olan esas miktardan daha az kalori alırsanız, kilo verebilirsiniz ama dikkatli olmalısınız, çünkü vücudunuz kendi rezervlerini kullanmaya başladığı için yetersiz beslenme ile karşılaşabilirsiniz.
Takip ettiğiniz diyet, günlük kalori alımınızın yanı sıra yaşınıza, fiziksel aktivite düzeyinize ve günlük aktivitelerinize güçlü bir şekilde bağlı olacaktır. Konu sadece kilo almak için yemek yemeniz veya kilo vermek için tüm gününüzü spor salonunda geçirmeniz değildir. İyi planlanmış besleyici bir diyet, hedeflerinize ulaşmanız için size yardım eder.
Hedefinize bağlı olarak alacağınız kalori miktarı değişkenlik gösterir. Örneğin, eğer kilo vermek istiyorsanız hipokalorik bir diyet uygularsınız (ihtiyacınız olandan daha az kalori ile) ve eğer kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, hiperkalorik olan bir diyeti (daha fazla kalori ile) takip edersiniz.
Aynı zamanda eğer hedefinizdeki kiloya ulaştıysanız, onu korumak için normokalorik bir diyet uygulamalısınız.
Kalori İhtiyacı: Nasıl Hesaplanır ?
Hedefinizin ne olduğu önemli değildir, esas önemli olan kalori ve enerji harcamanızı hesaplayabilmektir. Bunu hesaplayabilmek için birkaç farklı formül vardır.
İlk olarak, Bazal Metabolizma Oranınızı (BMR) bilmeniz gerekir, bu oran nefes alma, kan dolaşımını, sindirim gibi en temel ihtiyaçlarınızı karşılamak için tüketmeniz gereken kalorileri içerir. BMR’yi hesaplamak için en çok kullanılan formül ise Harris-Benedict olarak adlandırılır;
- Kadınlar: 655 + (kilogram cinsinden kilonuz x 9.6) + (1,8 x boyunuzun kaç cm olduğu) – (4,7 x yıl bazında yaşınız)
- Erkekler: 66 + (13.7 x kilogram cinsinden kilonuz) + (5 x boyunuzun kaç cm olduğu)- (6,5 x yıl bazında yaşınız)
Örneğin, 65 kilogram ağırlığında, 160 santimetre boyunda ve 35 yaşında bir kadının, günde 1402 kalorilik bir BMR’si vardır. Hesaplaması daha kolay ama daha az net olan bir yöntem ise; kilonuzu 24’e sonra kadınlar için 0,9’la ve erkekler için ise 24’le çarpmaktır.
Böylelikle bedeninin işlevini yerine getirebilmek için ihtiyacı olan kesin kalori miktarı bulunabilinir.
Daha sonra bu miktara, yaptığınız fiziksel aktivitenin harcamalarını eklemeniz gerekir.
- Hareketsiz: BMR x 1.2
- Biraz aktif (haftada 1 ila 3 gün egzersiz yapanlar): BMR x 1.3
- Orta derecede aktif (haftada 3 ila 5 kez egzersiz yapanlar): BMR x 1.5
- Çok aktif (her gün egzersiz yapanlar): BMR x 1.7
- Son derece aktif (her gün yoğun bir şekilde veya profesyonel düzeyde egzersiz yapanlar): BMR x 1.9
Önceki örneğimizdeki kadın, spor salonuna hafta da üç kez gitmektedir, bu yüzden kalori harcaması 1822’dir. Eğer kadının amacı kilo vermek ise, bu rakamdan daha az miktarda kalori tüketmelidir. Eğer kas yapmak istiyorsa, bu rakamdan daha fazla kalori tüketmesi gerekir.
Hedefinizle İlgili Doktorunuzla Konuşun
Unutmayın ki konu biyoloji olduğunda, her şey katı ve kesin değildir. Bu sebepten bu formülleri kullandığınızda tam ve kesin bir rakam elde etmekten ziyade yaklaşık bir değer elde edersiniz.
Bu nedenle, ihtiyaçlarınızı tam olarak hesaplayabilecek bir beslenme uzmanına danışmak her zaman faydalı bir şeçenektir. Bir uzman; etkinlik seviyesi, yaş, fiziksel aktivite miktarı ve medikal geçmişiniz gibi farklı yönleri göz önünde bulundurarak, hedeflerinize uygun olan bir diyet oluşturacaktır.