Karın Kaslarını Çalıştırmak İçin Pulley Egzersizleri

12 Haziran 2019
Geleneksel karın kası egzersizlerinden sıkıldınız mı? Bu yazımızda, karın kasınızı çalıştırmanız için pulley makinasının (kasnak) alternatif kullanımlarını anlatacağız.

Mekik egzersizi artık geçmişte kaldı. Mekiğin, spor öğretmenleri ve eğitmenlerinin arasında geçerliliği hala sürse de, bu egzersizin faydanın yanı sıra zararlarının olduğu da tespit edilmiştir. Bu yazımızda da bahsedeceğimiz üzere, alternatif yöntemleri denemenizi öneriyoruz.

Artık, core bölgesini çalıştırmak için bir çok seçenek mevcut.  Bu rutinler, hem sakatlanma riskinizi azaltır hem de oldukça etkilidir. Karın kaslarını çalıştıran pulley egzersizleri, tam burada devreye giriyor.

Her Şey ve Herkes İçin Çok Yönlü Bir Araç

Pulley egzersizleri, spor salonlarında, vücudunuzu şekillendirmekiçin sıkça tavsiye edilirler. Kasnaklar kolay bir şekilde kişiye göre adapte edilebilirler. Kişinin yeni, orta veya ileri düzeyde olması farklılık yaratmayacaktır.

Dahası, bu makine, bedeninizin doğal hareket kabiliyetine uygun olan, farklı rutinlerin uygulanmasına izin verir.  Ayrıca güç, direnç ve kuvvetin takibi de yapabilirsiniz.

Karın kaslarını çalıştıran pulley egzersizleri, vücudun tüm merkezini uyumlu bir şekilde ve herhangi bir fiziksel travmaya neden olmadan güçlendirir. “Geleneksel” karın egzersizlerinin aksine, diğer kasları da çalıştırırlar.

Ayakta Pallof Press: Karın Kaslarını Çalıştırmak İçin En İyi Pulley Egzersizi

En popüler egzersizlerden biri olmasa da, çok etkili bir egzersizdir. Ayakta Pallof press, diğer şeylerin yanı sıra, tüm açılardan core egzersizinizi kolaylaştırır. Ayrıca, farklı spor aktiviteleri için ön gereksinim olan temel beden dengenizi geliştirir.

Benzer şekilde, bu egzersizi yapmak, bu kas grubunun ana işlevlerinden üçünü optimize etmemize yardımcı olur – dönme direnci, esneme ve uzatma.

Ayakta Pallof press yapılırken, işin çoğu oblik (eğri) kaslara düşer. Kalça kasları ise, vücudun dengesini korumasını sağlayan tamamlayıcı bir işlevi yerine getirirler.

belini ölçen kadın

Hareketi yapmak için, makinenin tutma yeri iki elle birlikte tutulmalıdır. Ardından, ağırlıkların siz çalışmaya başladığınızda hareket edecekleri bir mesafede durmanız gerekmektedir. Bu noktada, aletin tam yanında pozisyon almalısınız, ayaklarınız omuz hizasında paralel olmalıdır.

Elleriniz göğsünüzün üzerinde olmalı. Daha sonra, kollarınızı uzatmalısınız ve bunu yaparken derin bir şekilde nefes almalısınız. Bu pozisyondayken, 2 veya 3 saniye kadar bekleyip, yavaşça eski pozisyonunuza dönün ve bunu yaparken nefesinizi verin. Orta ağırlıkla 12 tekrardan fazla olmayacak şekilde 4 set yapın.

Tek Taraflı Chest Presste Sabit Durma

Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirerek, core bölgenizin birincil fonksiyonlarından birini daha iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz: omurganın dengelenmesi ve korunması.

Bu hareketi yaparken, pulley makinesine sırtınızı dönmelisiniz. Ardından, iki dizinizide bükerek tek bir bacağınızla ileri adım atın. Tutma yerini, sadece öne çıkan ayağın zıttındaki el ile tutmalısınız. Dirseğinizi, omuz yüksekliğine 90 derecelik bir açı olacak şekilde kaldırın.

Hareket, kolu maksimum kapasitede uzatmak ve zemine paralel bir açıya getirmekten oluşur. Bu şekilde 2 veya 3 saniye bekleyin ve başlangıca geri dönün.

Biz, iki taraf için de  10 – 12 tekrardan oluşan, 3 veya 4 set tavsiye ediyoruz. Bu rutin, karın kaslarına ek olarak, göğüs kaslarınızı ve alt bedeninizi de çalıştırır.

Woodchopper (Oduncu)

Bu, karın kaslarının yanı sıra, kalça ve omuzların da çalışmasını sağlayan bir egzersizdir. Hareketi gerçekleştirmek için, ayaklarınızı  omuz genişliğinde açarak, makinenin yanında durun. Tutma yerini (bir sap veya ip olabilir) iki elinizle tutun ve, kollarınızı kasnağa en yakın olan omuzun üzerinden uzatın.

karın kaslarına bakan kadın

Bir sonraki adım, gövdenin, ekipmanın diğer ucuna doğru hareket etmesine izin vererek, sadece belinizi döndürmenizdir. Bu dönüş sırasında, kollarınız düz olmalı ve tutma yerini çapraz bir şekilde, kalça hizanıza gelecek kadar indirmelisiniz.

Hareketi tamamladığınızda, pozunuzu 2 veya 3 saniye daha koruyun ve sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. İki taraf için de, en fazla 12 tekrardan oluşan 3 veya 4 set yapılması tavsiye edilir.

Unutmayın: Tek Başına Egzersiz Yeterli Değil

Her ne kadar karın kaslarını çalıştıran pulley egzersizleri, vücudun bu alanını optimize etmek için daha verimli olsa da, sonuçlar yalnızca dengeli bir diyetle birleştirirseniz gözle görülebilir olur. Belirgin bir şekilde ortaya çıkan karın kaslarına sahip olabilmek için, vücudunuzun yağ yüzdesi çok yüksek olmamalıdır.

  • Zamora Salas, J. D. (2017). Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Revista de Salud Pública19(1), 123–128. https://doi.org/10.15446/rsap.v19n1.61910
  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.
  • Escamilla, R. F. (1996). Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises. Journal of Athletic Training31(3), 201–206. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073