Kaç Kalori Tüketmeniz Gerektiğini Belirleyin
Sporcuları en çok ilgilendiren konulardan biri günlük olarak kaç kalori tüketmeleri gerektiğidir. Tükettiğiniz ve spor yaparak yaktığınız kaloriler arasında denge kurmak önemlidir. Bu, sabit bir kilo ve iyi bir sağlık durumunu korumanıza yardımcı olacaktır. Kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilmiyorsanız, bunu öğrenmenize yardımcı olacak yazımızı mutlaka okuyun.
Vücudumun Kaç Kaloriye İhtiyacı Var?
Vücut sırf var olmak için bile belli miktarda kaloriye ihtiyaç duyar. Yaşınıza, cinsiyetinize ve kilonuza bağlı olarak, bu miktar değişebilir. Ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için günlük kalori gereksinimini ve bazal metabolizmanızı bilmeniz gerekir. Vücudunuzun çalışmaya devam etmesi için gereken minimum kalori miktarı budur.
Ayrıca daha fazla kalori tüketmeniz gerekip gerekmediğini öğrenmek için günlük ne kadar egzersiz yaptığınızı da dikkate almanız gerekecektir. Bazal metabolizmayı hesaplamak için kullanabileceğiniz çeşitli teknikler vardır.
Ayrıca hava şartları, stres düzeyi, yakın zamanda bir ameliyat geçirip geçirmediğiniz ya da ateşiniz olup olmadığı gibi faktörler de dikkate alınmalıdır.
BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Nasıl Belirlenir?
İhtiyacınız olan günlük kalori miktarınıhesaplamak için kullanılan en ünlü tekniklerden biri, Harris-Benedict denklemidir. BMR’nizi (Bazal Metabolizma Hızı) belirleyerek işe başlayın. Bu, mevcut kilonuzu korumak için vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu size söyleyecektir.
Formül şu şekildedir:
- Kadın BMR: 655.1 + ( 4.35 x ağırlık (pound birimiyle) ) + (4.7 x yükseklik (inç birimiyle)) – (4.7 x yaş)
- Erkek BMR: 66 + (6,2 x ağırlık (pound birimiyle)) + (12,7 x boy (inç)) – 6.76 x yaş)
Bazal Metabolizmanızı Nasıl Belirlersiniz?
Yukarıdaki hesaplamalar tamamlandığında, bazal metabolizmanızın ne olduğunu belirleyebilirsiniz. Örneğin, 143 pound (65 kilo) ağırlığında ve 67 inch (170 cm) boyunda 40 yaşındaki bir kadının, 1351 BMR’si olacaktır. Bu sonucu aldıktan sonra, günlük egzersizi dikkate almalısınız. Egzersiz sıklığına bağlı olarak BMR’nizi belirli bir sayı ile çarpacaksınız.
Bu kural şöyledir:
- Egzersiz yapmıyor ve oturarak çalışıyorsunuz: BMR x 1.2
- Haftada iki gün, hafif egzersiz: BMR x 1.375
- Orta egzersiz, haftada yaklaşık dört gün: BMR x 1.55
- Haftada altı gün düzenli egzersiz: BMR x 1.725
- Her gün çok sıkı antrenman yapan sporcular: BMR x 1.9
Bu basit denklemle, mevcut ağırlığınızı korurken günlük görevleri yerine getirmek için vücudunuzun ne kadar kalori tüketmesi gerektiğini belirleyebilirsiniz. Tabii ki, yaptığınız işin türünü de göz önünde bulundurmalısınız, çünkü bir tuğla ustası olarak çalışmak ile oturarak çalışmak aynı şey değildir. Fakat yine de çok doğru bir tahmin elde edebilirsiniz.
Bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız, ihtiyacınız olandan daha az kalori tüketmelisiniz. 1.200 kalorinin altında bir diyete asla devam etmemelisiniz çünkü bu çok tehlikeli olarak kabul edilir.
Yapmanız gereken en iyi şey, ihtiyacınız olandan yaklaşık 500 veya 600 kaloriyi çıkararak işe başlamaktır. Buna adapte olmaya başladığınızda, biraz daha fazlasını çıkartabilirsiniz. Ünlü 1500 kalori diyeti genellikle işe yarıyor ve sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan her şeyi size sunuyor.
Tükettiğim Kalori Miktarını Nasıl Kontrol Edebilirim?
Yasalar gereği, tüm yiyeceklerin paketlerinde her yüz gramdaki kalori miktarı belirtiliyor. Bu sayede kaç kalori tükettiğinizi görebilirsiniz. Ancak sebzeler, meyveler, ekmekler gibi üzerinde sizi bilgilendiren bir etiket olmayan bazı gıdalar da vardır.
İnternette faydalanabileceğiniz çizelgeler var, ancak yapılacak en iyi ve basit şey telefonunuza bir uygulama indirmek olabilir. Bir gün boyunca yediğiniz her şeyi not edebileceğiniz ve kalori miktarını öğrenebileceğiniz bazı uygulamalar var.
Gıda, tüm sporcuların dikkat etmesi gereken en önemli şeylerden biridir. Kaç kalori tüketmeniz gerektiğini ve ne kadar kalori yaktığınızı belirlemek, formda kalmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak için hayati önem taşır.